健康睡眠小訣

 

認識睡眠:你是否睡眠不足?


我們每天都睡覺,睡眠經驗豐富,絕對稱得上睡眠專家。睡眠知識,就如營養、運動知識一樣,對我們的工作和建立健康快樂的人生相當重要。我們都應該認識自己所需要的睡眠時數,以保持精神充沛,在白天達到最佳表現﹔亦應當了解如何應付睡眠不足。

睡眠不是奢侈品,而是必須品,更直接影響我們的生活質素。如果你的睡眠時數不足以讓你有充足的精神和體力應付日常生活,即表使你有睡眠不足的情況。人們每晚的平均睡眠時數應達八小時。

根據專家統計,全球約有七成人有失眠或其他睡眠失調的病症,而患失眠、纖維肌痛症和長期疲倦症的人數更一直增加。數字反映出我們在睡眠過程中不能有效進入深度睡眠的階段。深度睡眠這階對修補腦部及身體機能十分重要,促使我們翌日能有最佳狀態。只有高質素的睡眠,方可讓你一覺醒來後精神充沛。

你未必知道自己是否有睡眠不足的情況。試進行以下簡單測試,如答案有三個「是」或以上,即表示你有睡眠不足的徵狀。
  • 我需要依賴鬧鐘才能起床。
  • 早上幾經掙扎才能起床。
  • 起床後覺得精神不足,想打盹。
  • 工作時總感到疲倦、焦躁及壓力迫人。
  • 健忘,難以集中精神
  • 分析性思考、創意及解決問題的能力均未如理想。
  • 經常在看電視時睡着。
  • 出席沉悶會議、參加講座、或置身在温暖的房間時,我會無意間睡著。
  • 吃飽或淺酌後,我有很濃的睡意。
  • 用餐後放鬆精神,我會經常睡著。
  • 上床後5分鐘內即可入睡。
  • 開車時經常覺得昏昏欲睡。
  • 週末的早上,我需要多睡數小時。
  • 我經常需要午睡,才能繼續工作。
睡眠不足可導致心血管疾病、肥胖和糖尿病。每晚平均睡眠少於6小時的人相比睡8小時的人,抵抗病毒感染的能力低約50%*,較容易患上傷風、感冒及其他因呼吸道受感染的疾病。要是在某一晚你睡得不夠,只要補足欠缺了的睡眠,免疫系統很快可以恢復過來。

每晚睡眠時,我們的身體都經過數個睡眠循環,每次循環由四個不同的睡眠階段組成,所費時間亦不盡相同。每個睡眠循環約需九十分鐘,一整晚睡眠就包含了約四至五次的循環。接近黎明時,我們的睡眠便會步入淺睡期,做的夢也會變長。八小時睡眠的之中,第二階睡眠及快速眼動睡眠(Rapid Eye Movement Sleep)會在最後兩小時中出現,「做夢」就是在這階段發生,更是建構和再重組腦部思維、專注力、情緒、生產力、創意、分析解決問題的能力和運動能力等的重要階段。

睡眠的「質」和「量」都同樣重要。我們花上人生三分之一的時間在睡眠當中。睡眠專家都認為,大部分人每晚都需要睡八小時,但六小時的無中斷睡眠,比八小時間斷的睡眠更能恢復精力。是時候停止剝削自己的休息時間了,睡眠對我們的整體身心發展非常重要。

*睡眠健康與表現的統計及酣睡錦囊的資訊來自James Mass博士著作,《Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance》(HarperCollins,1999)。

睡眠時適當的護脊承托


早上起床後,你有否感到腰背酸痛?這正提示你關注床褥的脊椎承托與優質睡眠的關係。*

每當躺下時,脊椎應跟站立時的一樣保持畢直,並維持正常弧度,以有效減低脊椎壓力,締造優質睡眠。故此,你必須確保睡眠時身體的五區得到床褥的五區支撐。

傳統的床褥設計往往只着重床褥的中央部份,忽略肩背及腳部的位置的承托。。這種設計將對臀部構成壓力,更會逼使脊椎形成不自然的姿勢,腰肢肌肉為矯正睡眠姿勢整晚繃緊,得不到休息。

蓆夢思®BackCare®系列是首個專利床褥系列,特別針對五個人體關鍵部位,提供恰到好處的承托。其獨特的設計和構造能讓你在睡眠時保持脊椎的自然弧度,減輕背部壓力,提昇睡眠質素並迅速恢復體力。

選擇舒適並具承托力的床褥


你會選擇有效承托雙腳的鞋子,為何不選擇能穩固承托背部的床褥?好的床褥能助你輕易入眠,熟睡無中斷,更可減少頭頸受壓,給予適舒承托。

保持背部強健靈活


運動對腰背以至身體各方面都有好處,不但可促進脊椎軟骨層、關節和肌肉間的血液循環,多做運動更可減輕抽筋症狀,紓緩痛楚,更可加速傷口瘉合。

以下的伸展運動有助你保持背部肌肉柔軟靈活,讓你運動時更矯健敏捷:
  1. 俯臥撐


    面孔朝地俯臥在地上,下肢保持貼地,然後用手掌撐地﹑上肢抬起向後伸展同時注意放鬆背部肌肉。維持動作30秒到60秒,每組動作重覆一至兩次。

  2. 背部及臀部伸展


    仰臥地上,逐一屈起雙腿讓膝蓋靠向胸口,保持動作10秒。你也可以只屈起單腳,另一隻腳保持水平伸展。

  3. 轉腰


    仰臥地上雙肩著地,雙腳合緊屈膝,然後腰肢慢慢向身旁轉動直至膝蓋著地維持動作10秒,然後往相反方向重覆動作。進階動作,當下肢往右轉以後,左腳往右方伸直,右腿維持屈曲,進一步伸展腰後肌肉。反方向重覆以上動作。

  4. 捲腹


    平躺地上,屈起雙膝,腳跟貼着臀部,並交叉雙臂環抱胸前,徐徐把右肩膀向左邊膝蓋方向提起離地,深呼吸並維持動作10秒。於左肩重覆以上動作。

  5. 伸展背部


    俯臥地上,手臂屈起,手指貼着耳朵,一邊升起上半身一邊呼氣,維持動作10秒。

*有關背部疼痛、睡眠貼士和背部護理運動的統計來自James Mass博士著作,《Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance》(HarperCollins,1999)。

中斷睡眠的原因


睡眠直接影響我們生活質素。根據睡眠專家分析,約有七成人口有中等至嚴重的睡眠不足問題*。失眠、長期疲倦症和纖維肌痛症都是常見的病,大部分成年人需要約8小時睡眠才足夠能恢復體力,重組腦部思維,以維持最佳狀態。

間斷的睡眠是獲取優質睡眠的最大障礙。40%人口每星期約有數晚有難以入睡的問題,以下是五個主要原因:
  • 惡劣的睡眠環境
  • 精神壓力
  • 身體不適
  • 不正常的飲食和缺乏運動
  • 睡覺時輾轉反側
以下方法能助你克服這些睡眠問題,讓你享受優質的無中斷熟睡。

惡劣的睡眠環境


注:;節錄自 《優質睡眠小冊》

睡房就像緊張生活的中的庇護站。所以,我們應當將睡房佈置成舒適的睡眠空間,以提升睡眠以至生活質素。

宜保持睡房寧靜。不少噪音如滴水聲、電器操作時的雜聲、救護車、火車和警車的鳴號、狗吠等,都會騷擾你的睡眠。睡眠時,應儘量遠離噪音影響,或以風扇、增濕器或冷氣機等電器發出的持續低頻聲音掩蓋噪音。較經濟實惠的方法,是將FM收音機調較至兩個頻道之間,空白雜訊的低嗚能有助入睡。如喜歡大自然聲音的話,可購買一部仿照自然聲音的機器,亦有助掩蓋外來的噪音。
  • 過多光線會導致淺睡甚至失眠。可以使用深色的窗簾布阻隔窗外光線,或用阻光板遮擋從門縫透射的光線,保持房間昏暗。如你對光線特別敏感,可選擇在睡覺時配載眼罩。
  • 睡眠時理想的室溫約為華氏65至67度。太熱或太冷也會縮短你的睡眠時間。睡眠時體溫會下降,故此必須要蓋被保暖。但切記也不可太熱,暖爐兩邊發出的暖氣,也會大大削弱睡眠質素。
  • 理想的睡房相對濕度約為60%至70%之間。
  • 收起會發光顯示的時鐘。失眠時看鐘只會令情緒更緊張。
  • 關掉睡房內所有電視、電腦遊戲、互聯網和傳呼機,宜把睡房視作睡覺及性愛的地方。

精神壓力


睡眠質素直接影響我們日間的生活。壓力是導致失眠的其中一個主要原因。在睡前做以下運動,可助你輕鬆進入夢鄉:
  • 坐下放鬆,保持舒適的坐姿。
  • 閉起眼睛,收緊全身肌肉,然後從腳趾開始直至頭頸慢慢放鬆全身肌肉,整個過程約花15分鐘。
  • 由鼻腔吸氣,以口呼氣並輕輕發聲。維持這種呼吸模式十至二十分鐘。
  • 完成動作後,先閉起雙眼安坐數分鐘,再張開眼休息數分鐘然後站起來。每天練習整套動作一至兩次。
  • 不宜在睡前兩小時做運動,因為身心放鬆會影響消化系統運作。
  • 你亦可嘗試瑜伽或冥想,即使只是短短數分鐘已可達鬆弛神經的效果。
  • 另一個有助入眠的方法就是把第二天早上要處理的事情列寫出來,以舒緩精神緊張,安然入睡。

身體壓力


  • 約80%成年人因腰背疼痛問題需要接受治療。睡眠時脊椎沒有得到適當支撐是引致背痛的原因。如睡眠時脊椎能保持自然弧度,可舒緩身體壓力,有效回復體力。蓆夢思® BackCare®系列針對性的設計正好有效解決以上問題。

飲食失衡和缺乏運動


  • 運動能增強心肺功能及減壓,舒緩憂慮和失眠的情況,亦可提高腦內啡(一種具鎮痛、鬆弛肌肉和抑制食慾的內分泌)水平,讓你身心健康,每晚睡得深沉,好讓你得到充分休息。
  • 最佳的運動時間是正午至午後,早上運動對提昇睡眠質素作用輕微。如果堅持在早上運動的話,切勿犧牲睡眠時間去做運動。
  • 多吃水果、蔬菜、全麥五穀類食物﹑麵包﹑ 飯、麵、魚和肉類。少吃脂肪。
  • 三餐中,早餐要豐富有營養,午餐份量則要充足,晚餐份量應較少。
  • 晚餐應該具有足夠蛋白質,如魚、雞或者某些蔬菜,晚上睡眠時才不會感到肚餓。
  • 如果在睡眠時感到肚餓,可吃少量具高碳水化合物和低蛋白質的小食,更能助你入睡。
  • 避免在下午二時後飲用含咖啡因的飲料,或在臨睡前三小時飲酒,便可安然一覺睡至天亮。
  • 臨睡前飲用暖牛奶可提示身體即將要入睡,牛奶的成份亦有加快入眠的作用。

輾轉反側

  • 一般人每晚平均輾轉四十至六十次,與伴侶同睡的話,更會影響伴侶的輾轉次數。你可選用一張能減輕輾轉所帶來的震盪的床褥,尺碼大少也要足夠為二人帶來承托和舒適。*

    *蓆夢思®甜夢®系列便能完美地配合你的要求。
*酣睡錦囊的資訊擇自James B. Maas博士編著的Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance (HarperCollinsPublishers, 1999)以及由Harris Poll進行的Tylenol PM 2004 National Sleep Survey。

塵蟎


塵蟎 (Dermatophagoides pteronyssinus)體積大約只有報紙上半個標點符號左右,牠沒有視覺和呼吸系統,也不會喝水,只會直接從空氣中吸取的濕氣和氧氣。

塵蟎過敏症
塵蟎的糞便中含有消化酶,主要的致敏源。

如果家族成員有敏感的病歷,病人又經常接觸塵蟎的話,更可能會發展成特別的過敏病症。一旦被診斷為過敏,而過敏反應頻繁,便會形成過敏疾病。持續接觸塵蟎更會誘發慢性疾病。

資料來源: housedustmite.com

如何減少塵蟎?



  • 使用防漏床褥套覆蓋床褥
  • 避免用厚重的窗簾和地毯,應該使用硬面的地毯和百葉簾,以免積存殘屑碎片和過敏原。
  • 定期為地板、窗簾和壁紙吸塵,杜絶塵蟎滋生。使用高效能隔塵網亦可減少沙門氏菌和其他細菌從空氣中散播。
  • 每週用熱水和漂白水清洗床單一次。
  • 每週消毒毛公仔一次,或將之放進乾衣機,能有效減少塵蟎。

與寵物分享一張床?


三分之一的狗主都會與寵物一起睡覺。你是否其中之一?

早有歷史記載人類跟寵物一起睡覺。 根據狗隻國際百科全書,墨西哥無毛犬除了作為寵物,更會留牠們在床上取暖。根據在19世紀時澳洲一名探險家在《The Domestic Dog》一書記載,當時的土著如何寵愛他們的澳洲犬,把牠們視作家庭成員的一分子外,更容許牠們在茅屋內睡覺。

根據筆者觀察,要是你的跟寵物睡覺一直相安無事,不妨繼續同睡。寵物是不會受你打鼾騷擾。

不過,仍需注意寵物的毛髮、污垢、氣味和細菌都會弄髒床褥。